Angebote für Jung und Alt

Ob ein Sportangebot gesund ist, erkennt man daran, ob es mindestens einen der vier Fitnessbausteine – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination – enthält. Besonders wichtig ist die Ausdauer, sie sollte Fixpunkt in jedem Trainingsprogramm sein.

 

---

Alltagsbewegung

• Jeder zusätzliche Schritt ist ein Gewinn – vor allem wenn Sie berufsbedingt viel Sitzen. Benutzen Sie doch die Treppe statt des Aufzugs. Stehen Sie beim Telefonieren auf. Nutzen Sie ein Türreck für Klimmzüge. Machen Sie gezielte Ausgleichsübungen beim Kopierer oder fahren Sie mit dem Rad ins Büro: Es gibt viele Möglichkeiten, um der Bewegungsarmut im Alltag etwas entgegen zu setzen. Gartenarbeit, wie z.B. Rasenmähen kann eine „Ausdauersportart“ sein.

Atmung

• Atemnot ist meistens ein Zeichen zu hoher Belastungsintensität und nicht immer auf eine falsche Atemtechnik zurückzuführen. Wenn Sie sich noch problemlos unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen, stimmt das Übungstempo.
• Halten Sie bei Kraftbelastungen nicht den Atem an und vermeiden Sie eine Pressatmung.
• Atmen sie rhythmisch und forciert aus.
• Wenn Sie Seitenstechen haben, sollten Sie das Bewegungstempo verringern und mit einer Verbeugung auf die schmerzende Seite ausatmen.

Aufwärmen – Hauptteil – Abwärmen

• Auf- und Abwärmen ist ein fixer Bestandteil jedes gesunden Bewegungsprogramms. Beim Aufwärmen bringen Sie sich langsam in Schwung und bereiten die Muskulatur auf die Belastung im Hauptteil vor. Beim Abwärmen wird der Erholungsprozess eingeleitet. Dehnungsübungen gehören sowohl zum Auf- als auch Abwärmen. Sie sind besonders wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen.

Bewegung im Alter

• Wer rastet, der rostet. Gerade für ältere Menschen ist regelmäßige Bewegung entscheidend für ihre Selbstständigkeit und Lebensqualität. Der altersbedingte Abbau der Muskel- und Knochenmasse ist nicht nur eine unvermeidliche Begleiterscheinung des Alterns, sondern auch Ausdruck des im Alter allgemein verbreiteten Bewegungsmangels. Natürlich müssen Sie gegebene Einschränkungen wie etwa durch Arthrosen oder Diabetes berücksichtigen. Dennoch sind diese Hindernisse üblicherweise kein Grund, sich nicht mehr ausreichend zu bewegen. Der tägliche flotte Spaziergang oder das Ausdauertraining am Heimtrainer, kombiniert mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen, sollten fixer Bestandteil Ihres Tagesplanes sein. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie allerdings von einem/r Mediziner/in Ihre Belastbarkeit und Faktoren, die Sie besonders beachten müssen, abklären lassen.

Bewegung nach Erkrankungen

• Nach einem Herzinfarkt oder Operationen fördert gezielte Bewegung die Genesung und die Lebensqualität. Fragen Sie Ihre/n Ärztin/Arzt, ob Bewegung für Sie sinnvoll ist und welche Übungen Sie am besten machen sollten.

Fitness

• Körperliche Fitness lässt sich bei einer Ergometrie auch messen: Nämlich mit der maximalen Sauerstoffaufnahme und der erbrachten physikalischen Leistung (Watt), bezogen auf das Körpergewicht.

Gewichtsregulation

• Für eine Aktivierung des Fettstoffwechsels ist ein dreimal wöchentliches Ausdauertraining anzustreben.
• Wenn Sie übergewichtig sind, werden Ihre Kniegelenke und Fußgewölbe besonders belastet. Sie sollten daher Ihren Trainingsumfang (Dauer, Häufigkeit) besonders vorsichtig steigern.
• Radfahren – auch mit dem Hometrainer –, Schwimmen, Aqua-Jogging, Wandern – allerdings nicht bergab – oder Ski-Wandern sind besonders geeignete Sportarten für die Gewichtsreduktion.

Motivation

• Gruppen motivieren. Lassen Sie sich aber durch einen vielleicht entstehenden Gruppendruck nicht zu Belastungen verleiten, von denen Sie schon vorher wissen, dass Muskelkater oder andere Formen der Überforderung folgen werden.
• Nehmen Sie sich nur so viele Trainingseinheiten vor, wie Sie auch ohne Stress schaffen können. Freizeitstress ist nicht erstrebenswert.
• Fixe Trainingszeiten nehmen Ihnen die Entscheidung ab, aktiv zu werden. Setzen Sie Prioritäten.
• Machen Sie Trainingsaufzeichnungen. Sie werden staunen, wie viele Minuten Sie pro Jahr trainieren.
• Erzählen Sie Freunden und Bekannten über Ihren neuen Lebensschwung. Dies hilft bei der Überwindung der inneren Trägheit.

Müdigkeit

• Fühlen Sie sich 15 Minuten nach Trainingsbeginn noch immer schlapp und müde, dann sollten Sie abbrechen. Sie sind dann noch nicht ganz erholt, eine Infektion kündigt sich an oder es gibt einen anderen bedeutenden Grund.

Muskelfunktionsprüfung

• Eine Muskelfunktionsprüfung gibt Auskunft darüber, ob Sie verkürzte oder geschwächte Muskeln haben. Beides kann die Ursache von Verspannungen oder Verletzungsanfälligkeit sein.

Nahrungsaufnahme

• Der Flüssigkeits- und Elektrolytersatz spielt bei lang andauernden Belastungen mit entsprechendem Schweißverlust eine besondere Rolle. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Allerdings: Wer sein Flüssigkeitsdefizit nur mit Energie-Drinks ausgleicht, nimmt als Gesundheitssportler meist viel mehr Energie in Form von Zucker auf, als er verbraucht hat. Verdünnte Fruchtsäfte sind ideal.
• Ebenso wichtig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl von Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate oder Vitamine. Je vielfältiger Mahlzeiten zusammengestellt werden, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe erhält man.

Plan

• Sollten Sie sich nicht sicher sein, fragen Sie am besten Profis, wie Sie mit dem Training beginnen können.
• Trainieren Sie am Anfang nur ein bis zwei Mal pro Woche.
• Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Ruhetag ein.

Schmerzen – Muskelkater

• Muskelkater ist kein Zeichen für ein besonders wirksames Training, sondern vielmehr ein sicheres Zeichen für kleine, muskuläre Überforderungen. Während sich LeistungssportlerInnen zeitweise bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit belasten müssen, um sich weiterzuentwickeln, ist dies für den Gesundheitssport nicht nur unnütz, sondern unter Umständen auch gefährlich. Wer Schmerzen ignoriert, läuft Gefahr, sich dauerhaft zu schädigen.

Sportarten

• Sport ist ein umfassender Begriff. In dieser Broschüre steht der Fitness und Gesundheitssport im Vordergrund, der das persönliche Wohlbefinden zum Ziel hat. Abzugrenzen davon ist der Leistungs- und Hochleistungssport, der häufig das Bild des Sports in der Öffentlichkeit prägt. Viel verbreiteter ist allerdings in Österreich der Breiten- und Freizeitsport.
• Die hierzulande am häufigsten ausgeübten Sportarten sind Radfahren, Schwimmen und Wandern.
• Langsames Laufen ist neben flottem Wandern und Radfahren eine einfache und beinahe überall umsetzbare Sportart mit hoher gesundheitlicher Wirksamkeit.
• Inline-Skating ist eine Trendsportart, die sich zunehmender Beliebtheit erfreut und sehr familienfreundlich ist. Allerdings mit einigen Nachteilen: Nicht überall ist es möglich, zu skaten, es gibt gewisse technische Anforderungen und es besteht Sturzgefahr. Tragen sie daher die empfohlene Schutzausrüstung.
• Schwimmen ist besonders Gelenks schonend, jedoch aufgrund der eingeschränkten Bademöglichkeiten nicht immer zugänglich.

Technik

• Die technische Ausführung einer Sportart entscheidet wesentlich über Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer Sportart sind gut investiertes Geld.

Wetter

• Bei besonders schlechtem Wetter sollten Sie nach einer Alternative zur Bewegung im Freien suchen. Lassen Sie aus Witterungsgründen keine Bewegungseinheit ausfallen. Denn eine Unterbrechung des Trainingsrhythmus kann dazu führen, die Fortsetzung immer wieder hinauszuschieben.

(Bewegung: Bewusst lebt besser. Eine Broschüre des Fonds Gesundes Österreich. Wien, Dezember 2003, Seite 18-21)